“통풍에는 맥주가 안 좋다던데, 술만 안 마시면 괜찮은 것 아닌가요?”
통풍을 걱정하는 분들이 가장 먼저 줄이는 음식은 대부분 맥주와 고기입니다.
그런데 건강을 위해 챙겨 먹던 고등어와 닭가슴살에도 퓨린이 비교적 많이 들어 있다는 말을 들으면 조금 당황할 수 있습니다.
“고등어는 혈관 건강에 좋은 생선 아니었어?”
“다이어트하려고 닭가슴살을 매일 먹었는데 이것도 안 되는 건가?”
이런 반응이 나오는 것도 당연합니다.
먼저 알아둘 점
고등어나 닭가슴살이 나쁜 음식이라는 뜻은 아닙니다. 건강한 사람이 무조건 피해야 하는 음식도 아닙니다.
다만 통풍이 있거나 건강검진에서 요산 수치가 높게 나왔다면 한 번에 많이 먹거나 매일 반복해서 먹는 습관은 조절할 필요가 있습니다.
오늘은 퓨린이 무엇인지부터 고등어·내장류·닭가슴살을 어떻게 먹어야 하는지까지 쉽게 알아보겠습니다.
1. 통풍은 왜 갑자기 발가락을 아프게 할까?
평소에는 아무렇지 않았는데 새벽에 갑자기 엄지발가락이 뜨겁고 벌겋게 부어오르는 경우가 있습니다.
이불만 살짝 스쳐도 아프고, 발을 바닥에 디디기 어려울 정도로 통증이 심해지기도 합니다.
이런 증상이 나타나면 통풍을 의심할 수 있습니다.
통풍은 혈액 속에 많아진 요산이 뾰족한 결정으로 변해 관절 주변에 쌓이면서 염증과 통증을 일으키는 질환입니다.
엄지발가락에서 시작하는 경우가 흔하지만 발목, 발등, 무릎, 손목 등 다른 관절에서도 나타날 수 있습니다.
퓨린은 무엇일까?
퓨린은 우리 몸의 세포와 여러 음식에 자연적으로 들어 있는 성분입니다.
퓨린 자체가 독성물질인 것은 아닙니다. 다만 몸속에서 분해되면 요산이라는 최종 대사산물이 만들어집니다.
퓨린 섭취 → 몸속에서 분해 → 요산 생성 → 신장을 거쳐 소변으로 배출
정상적인 요산은 혈액에 녹아 있다가 대부분 신장을 통해 소변으로 배출됩니다.
하지만 요산이 너무 많이 만들어지거나 신장에서 충분히 배출되지 않으면 혈액 속 요산 농도가 높아집니다.
이 상태가 계속되면 요산 결정이 관절에 쌓여 통풍 발작을 일으킬 수 있습니다.
통풍 관리의 핵심은 퓨린을 전혀 먹지 않는 것이 아니라, 고 퓨린 식품을 과도하게 먹지 않고 요산이 몸에 쌓이지 않도록 관리하는 것입니다.
2. 고등어도 통풍에 안 좋을까?
고등어는 불포화지방산과 단백질을 섭취할 수 있어 평소 건강식으로 자주 추천되는 등 푸른 생선입니다.
그래서 고등어에 퓨린이 많다는 말을 들으면 “이제 고등어를 먹으면 안 되는 건가?”라는 생각이 들 수 있습니다.
고등어 100g에는 약 122mg의 퓨린이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다. 기사에서 소개한 맥주 500mL의 퓨린 약 35mg과 비교하면 고등어의 퓨린 함량이 더 많습니다.
그렇다고 고등어가 맥주보다 통풍에 무조건 더 위험하다고 판단해서는 안 됩니다.
맥주에는 퓨린뿐 아니라 알코올도 들어 있습니다. 알코올은 요산 생성을 늘리고 신장에서 요산이 배출되는 과정도 방해할 수 있습니다.
따라서 음식의 퓨린 함량과 술이 몸에 미치는 영향을 단순히 숫자만으로 비교하기는 어렵습니다.
고등어 먹는 방법
- 한 번에 많은 양을 먹지 않습니다.
- 매일 반복해서 먹기보다 섭취 횟수를 조절합니다.
- 조림이나 찌개는 국물을 적게 먹습니다.
- 다른 생선과 단백질 식품을 번갈아 먹습니다.
퓨린은 물에 녹는 성질이 있어 조리 과정에서 일부가 국물로 빠져나올 수 있습니다.
통풍이 걱정된다면 고등어조림이나 생선찌개를 먹을 때 국물까지 모두 먹기보다 생선살 위주로 적당량 섭취하는 방법이 좋습니다.
3. 곱창과 간, 술까지 함께 먹으면 더 위험할까?
회식이나 주말 저녁에 곱창구이를 주문하고 소주나 맥주를 곁들이는 모습을 떠올려 보세요.
고소한 곱창을 먹고 얼큰한 곱창전골 국물까지 마신 뒤 술잔을 계속 비우는 식사입니다.
통풍이 있거나 요산 수치가 높은 사람에게는 이런 조합이 특히 부담이 될 수 있습니다.
간, 곱창, 신장 등 동물의 내장류는 대표적인 고 퓨린 식품입니다.
자료에 따라 차이가 있을 수 있지만, 100g을 기준으로 돼지 간에는 약 284mg, 소의 간에는 약 219mg의 퓨린이 들어 있는 것으로 알려졌습니다.
여기에 술까지 더해지면 요산 관리에는 더욱 불리할 수 있습니다.
- 내장류: 퓨린 함량이 높은 대표적인 식품
- 알코올: 요산 생성을 늘리고 배출을 방해할 수 있음
- 맥주: 퓨린과 알코올을 함께 섭취하게 됨
- 곱창전골 국물: 조리 과정에서 퓨린 성분이 녹아 나올 수 있음
따라서 통풍 환자는 내장류를 자주 먹지 않는 것이 좋으며, 곱창이나 간을 먹으면서 술까지 함께 마시는 습관은 피하는 것이 안전합니다.
4. 다이어트용 닭가슴살도 조심해야 할까?
아침에는 닭가슴살 샐러드, 점심에는 닭가슴살 도시락, 운동 후에는 닭가슴살과 단백질 음료를 챙겨 먹는 사람이 있습니다.
체중을 줄이거나 근육을 키우려는 분들에게는 익숙한 식단입니다.
닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부한 식품이지만, 통풍이 걱정되는 사람에게는 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹는가가 중요합니다.
닭가슴살 100g에는 약 141mg의 퓨린이 들어 있다는 자료도 있습니다.
일반적인 식사에서 적당량 먹는 것은 크게 걱정할 필요가 없지만, 단백질을 보충하겠다며 하루 여러 끼에 걸쳐 많은 양을 반복해서 먹으면 전체 퓨린 섭취량이 늘어날 수 있습니다.
특히 중년 이후에는 신장 기능, 체중, 음주 습관, 복용 중인 약 등에 따라 요산 배출 능력이 달라질 수 있습니다.
남들이 먹는 고단백 식단을 그대로 따라 하기보다 자신의 건강 상태에 맞춰 조절해야 합니다.
단백질 식품을 다양하게 구성해 보세요.
- 달걀
- 저지방 우유와 요구르트
- 두부와 콩류
- 생선과 살코기 적당량
콩과 일부 채소에도 퓨린이 들어 있지만, 식물성 식품까지 지나치게 제한할 필요는 없습니다.
채소를 무조건 끊으면 식이섬유와 각종 영양소가 부족해져 오히려 식단의 균형이 무너질 수 있습니다.
5. 고등어 한 조각보다 전체 식습관이 중요하다
통풍 환자 가운데는 “고등어를 먹어서 통풍이 생겼다”거나 “맥주만 끊으면 괜찮다”라고 생각하는 경우가 있습니다.
하지만 통풍은 특정 음식 한 가지로만 설명하기 어려운 질환입니다.
요산 수치에는 다음과 같은 요인이 함께 영향을 줍니다.
- 유전적인 요인
- 신장의 요산 배출 능력
- 과음과 잦은 회식
- 비만과 복부비만
- 고 퓨린 식품의 과다 섭취
- 과당이 많은 탄산음료와 가공식품
- 일부 이뇨제 등 복용 중인 약
- 수분 부족
- 과도한 절식과 급격한 체중 감량
특히 단맛이 강한 탄산음료와 과당이 많이 들어간 음료도 주의해야 합니다.
술을 마시지 않는다고 안심하면서 단 음료를 자주 마신다면 요산 관리에 도움이 되지 않을 수 있습니다.
질병관리청 국가건강정보포털은 동물의 내장류, 과당이 많이 들어간 청량음료와 과자류, 과도한 음주를 피하도록 안내하고 있습니다.
붉은 육류와 퓨린 함량이 높은 일부 해산물, 맥주를 포함한 술은 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
6. 통풍이 걱정된다면 식탁을 이렇게 바꿔보세요
가족과 함께 먹는 저녁 식탁에 고등어조림이 올라왔다고 가정해 보겠습니다.
통풍이 걱정된다고 해서 혼자 아무것도 먹지 않을 필요는 없습니다.
고등어는 적당량만 덜고 조림 국물은 많이 먹지 않습니다. 곁들임 음식은 여러 채소 반찬으로 구성하고, 술이나 탄산음료 대신 물을 선택합니다.
닭가슴살도 하루 세끼 반복하기보다 한 끼는 달걀, 한 끼는 두부나 저지방 유제품 등으로 바꿀 수 있습니다.
회식 메뉴를 선택할 수 있다면 곱창과 내장탕을 자주 먹는 습관을 줄이고, 음주량도 최소화합니다. 통풍 발작이 진행 중일 때는 술을 피하는 것이 좋습니다.
통풍 식생활 관리 핵심
먹어도 되는 음식과 절대 먹으면 안 되는 음식을 극단적으로 나누기보다, 평소 먹는 음식의 양·횟수·조리법을 살피고 술과 단 음료까지 함께 관리하는 것이 중요합니다.
7. 음식만 조절하면 약을 먹지 않아도 될까?
통풍이 생겼다고 모든 음식을 제한하면 식사 자체가 큰 스트레스가 될 수 있습니다.
질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 엄격한 식이조절만으로 낮출 수 있는 혈중 요산 수치는 평균적으로 약 1.0mg/dL 정도로 제한적입니다.
따라서 이미 통풍 진단을 받았거나 통풍 발작이 반복되는 사람은 음식 관리만으로 버티지 말고 진료를 받아야 합니다.
약을 복용한 뒤 통증이 사라졌다고 임의로 중단해서도 안 됩니다. 통증이 없는 동안에도 요산 결정이 남아 있거나 다시 쌓일 수 있기 때문입니다.
또한 건강검진에서 요산 수치가 높게 나왔다고 해서 모두 통풍으로 진단되는 것은 아닙니다.
반대로 통풍 발작이 의심되는 경우에도 혈액검사 수치 하나만으로 판단하기 어려울 수 있으므로 증상과 검사 결과를 의료진이 종합적으로 확인해야 합니다.
8. 통풍과 퓨린, 자주 묻는 질문 Q&A
Q1. 고등어를 먹으면 통풍에 걸리나요?
고등어를 먹었다고 바로 통풍에 걸리는 것은 아닙니다.
통풍은 유전적 요인, 신장의 요산 배출 능력, 체중, 음주, 식습관 등이 복합적으로 작용해 발생합니다.
다만 통풍이 있거나 요산 수치가 높은 사람은 고등어를 한 번에 많이 먹거나 매일 반복해서 먹는 습관을 줄이는 것이 좋습니다.
Q2. 고등어가 맥주보다 퓨린이 많으면 더 위험한가요?
퓨린 함량만 단순 비교하면 고등어가 더 많을 수 있지만, 이것만으로 고등어가 맥주보다 더 위험하다고 단정할 수는 없습니다.
맥주는 퓨린뿐 아니라 알코올까지 들어 있어 요산 생성과 배출에 동시에 영향을 줄 수 있습니다.
Q3. 건강한 사람도 닭가슴살을 피해야 하나요?
그렇지 않습니다. 건강한 사람이 일반적인 식사량으로 먹는 닭가슴살까지 걱정할 필요는 없습니다.
다만 요산 수치가 높거나 통풍이 있다면 하루 여러 끼에 걸쳐 닭가슴살만 반복적으로 많이 먹는 고단백 식단은 조절하는 것이 좋습니다.
Q4. 콩과 두부에도 퓨린이 있다는데 먹어도 되나요?
콩과 일부 채소에도 퓨린이 들어 있지만, 동물성 고 퓨린 식품과 동일하게 볼 필요는 없습니다.
식물성 식품을 지나치게 제한하면 영양 불균형이 생길 수 있으므로 개인의 상태에 따라 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
Q5. 생선찌개와 곰탕은 건더기만 먹으면 괜찮나요?
퓨린은 물에 녹는 성질이 있어 조리 과정에서 국물로 일부 빠져나올 수 있습니다.
따라서 통풍이 걱정된다면 진한 육수와 찌개 국물을 적게 먹고 건더기도 적당량 섭취하는 편이 좋습니다.
Q6. 물을 많이 마시면 요산 관리에 도움이 되나요?
충분한 수분 섭취는 소변을 통한 요산 배출에 도움이 될 수 있습니다.
다만 심장질환이나 신장질환 등으로 수분 섭취를 제한해야 하는 사람은 임의로 물의 양을 늘리지 말고 의료진과 상의해야 합니다.
Q7. 요산 수치가 높으면 모두 통풍인가요?
요산 수치가 높다고 해서 모두 통풍으로 진단되는 것은 아닙니다.
반대로 통풍이 의심되는 증상이 있을 때 혈중 요산 수치가 일시적으로 높지 않을 수도 있습니다. 갑작스러운 관절 통증과 붓기, 열감이 나타나면 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
Q8. 식단만 조절하면 통풍약을 끊어도 되나요?
복용 중인 약을 임의로 중단하면 안 됩니다.
식생활 관리는 통풍 치료에 도움이 되지만 약물치료를 완전히 대신하지는 못합니다. 약의 감량이나 중단은 반드시 의료진과 상의해야 합니다.
마무리
고등어와 닭가슴살은 건강한 사람이 무조건 피해야 하는 음식이 아닙니다.
각각 불포화지방산과 단백질을 섭취할 수 있는 식품이지만, 통풍 환자나 요산 수치가 높은 사람이라면 한 번에 많이 먹거나 매일 반복해서 먹는 습관은 조절할 필요가 있습니다.
특히 내장류와 술을 함께 먹거나, 진한 국물과 단 음료를 자주 섭취하는 습관도 돌아봐야 합니다.
통풍 관리는 음식 하나를 금지하는 것으로 끝나지 않습니다.
균형 잡힌 식사, 충분한 수분 섭취, 적정 체중 유지, 절주와 필요한 약물치료가 함께 이뤄져야 합니다.
고등어를 무조건 식탁에서 빼기보다 내 몸의 요산 수치와 평소 식습관을 살펴보고, 섭취량과 횟수를 조절하는 것이 더 현명한 방법입니다.
※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용입니다. 갑작스러운 관절 통증이나 붓기, 열감이 있거나 통풍 치료 중이라면 의료진의 진료와 안내를 따르시기 바랍니다.
참고자료
질병관리청 국가건강정보포털 ‘통풍’
미국류머티즘학회 통풍 환자 안내
