요즘 마트나 편의점에서 식품을 고를 때 가장 먼저 눈에 들어오는 문구가 있습니다. 바로 ‘제로 슈거’ ‘무설탕’ ‘저당’ 같은 표현입니다. 당이 없거나 적다고 하니, 자연스럽게 “혈당에는 괜찮겠지”, “당뇨 걱정은 덜어도 되겠지”라고 생각하게 됩니다.
하지만 최근 전문가들은 이런 생각이 오히려 혈당 관리에 독이 될 수 있다고 경고합니다. ‘제로 슈거’ ‘저당’이라는 말만 믿고 안심했다가는, 본인도 모르게 혈당 스파이크를 반복적으로 겪을 수 있다는 것입니다.
1️⃣ 혈당 스파이크, 왜 문제일까?
혈당 스파이크란 음식을 섭취한 뒤 혈당이 짧은 시간에 급격히 상승했다가 다시 급격히 떨어지는 현상을 말합니다. 단순히 “혈당이 조금 오른다”는 개념이 아니라, 급격한 변동 자체가 문제입니다.
이런 현상이 반복되면
- 인슐린이 과도하게 분비되고
- 인슐린 저항성이 높아지며
- 결국 당뇨병, 심혈관 질환 위험이 증가합니다.
또한 혈당이 급락하는 과정에서
- 갑작스러운 피로감
- 졸림
- 집중력 저하
- 단 음식에 대한 갈망
이 나타나 과식과 폭식으로 이어지기 쉽습니다.
👉 즉, 혈당 스파이크는 당뇨 환자만의 문제가 아니라 일반인, 특히 중장년층에게도 중요한 건강 신호입니다.
2️⃣ 제로 슈거인데 왜 혈당이 오를까?
많은 사람들이 가장 헷갈려하는 부분입니다.
“당이 없는데, 왜 혈당이 오르지?”
✔ 핵심은 ‘대체당(감미료)’입니다
제로 슈거 제품에는 설탕 대신
- 아스파탐
- 수크랄로스
- 아세설팜칼륨
- 알룰로스
- 에리스리톨
같은 대체 감미료가 들어갑니다.
이 감미료들은 설탕처럼 혈당을 직접 올리지 않는 경우가 많지만, 문제는 우리 몸의 반응입니다.
일부 연구에서는
- 인공감미료가 장내 미생물 균형을 깨뜨리고
- 인슐린 분비 체계를 혼란스럽게 만들며
- 장기적으로 혈당 조절 능력을 떨어뜨릴 수 있다고 지적합니다.
또한 강한 단맛은 뇌를 속여 “당이 들어왔다”라고 인식하게 만들고, 이에 따라 인슐린 반응이 일어날 가능성도 있습니다.
👉 혈당 수치보다 ‘혈당 반응’이 문제가 되는 것입니다.
3️⃣ ‘저당’ 표시의 함정
‘저당’이라는 표현도 반드시 주의해야 합니다. 저당은 보통 설탕이나 당류 함량만 낮췄다는 의미일 뿐, 전체 탄수화물까지 적다는 뜻은 아닙니다.
실제 저당 식품의 성분표를 보면
- 정제 밀가루
- 전분
- 말토덱스트린
- 옥수수 시럽 계열 성분
이 포함된 경우가 많습니다.
이 성분들은 체내에서 모두 포도당으로 전환되며, 결국 혈당을 빠르게 올리는 역할을 합니다.
👉 “당류 0g”이라는 숫자만 보고 안심하면 안 되는 이유입니다.
4️⃣ 제로 음료가 더 위험한 이유
특히 조심해야 할 것이 제로 음료, 저당 음료입니다.
- 제로 탄산음료
- 무설탕 커피 음료
- 단백질 음료
- 저당 주스
이런 액상 식품은
- 씹는 과정이 없어 흡수가 빠르고
- 포만감이 거의 없으며
- 혈당을 더 급격히 올릴 수 있습니다.
“제로니까 물처럼 마셔도 된다”는 생각은 혈당 관리 측면에서는 가장 위험한 착각 중 하나입니다.
5️⃣ 전문가들이 말하는 진짜 기준
전문가들은 이제 ‘제로냐 아니냐’보다 더 중요한 기준을 보라고 조언합니다.
✔ 꼭 확인해야 할 것
- 총 탄수화물 함량
- 식이섬유 포함 여부
- 단백질·지방과 함께 섭취하는지
- 가공식품 섭취 빈도
혈당 관리는 단순히 설탕을 피하는 문제가 아니라, 👉 얼마나 천천히 흡수되느냐의 문제입니다.
6️⃣ 혈당 스파이크 줄이는 현실적인 방법
- 제로 슈거 식품은 ‘대체용’으로만 활용
- 공복에 제로 음료 단독 섭취 ❌
- 저당 빵·과자는 성분표 확인 필수
- 식사 순서 지키기 → 채소 → 단백질 → 탄수화물
- 단맛이 당길 땐 과일 소량 + 견과류 함께
👉 가장 좋은 방법은 ‘제로 식품에 의존하지 않는 식습관’입니다.
✅ 마무리 정리
‘제로 슈거’와 ‘저당’은 혈당 안전 인증 마크가 아닙니다. 무엇을 먹느냐만큼, 어떻게 먹고 얼마나 자주 먹느냐가 혈당을 좌우합니다.
제로 슈거라는 말보다,
성분표와 식습관을 먼저 살펴보는 것이
진짜 혈당 관리입니다.